КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНА?
И еще подумай немного о своем костюме и о манере поведения. Если твой экзаменатор человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ, изобилующий большим количеством пауз, несколько напряжет преподавателя, если не сказать больше.
Если же, наоборот, экзаменатор – человек флегматичный, уравновешенный, то ты рискуешь вызвать неосознанное раздражение слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом. Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры.
Ничего лишнего!
Итак, позади очень сложный период подготовки. Час испытания пробил! В твоих руках экзаменационный билет. Колени подгибаются, во рту пересохло, перед глазами мелькают темные пятна, мысли разбегаются. Что делать?
Прежде всего, тебе нужно добраться до своего места, сесть и успокоиться.
Не пожалей 2-3 минут для того, чтобы привести себя в состояние равновесия. Подыши, успокойся. Вот и хорошо.
Ты готов! Ты собран! Ты уверен в успехе!
Помни, что вера в успех - это половина успеха!
Словом, у тебя все о'кей. Ты уже готов, но не спеши отвечать или сдавать свою работу. Отложи ее в сторону. Закрой глаза и сосредоточься. Ты ничего не хочешь добавить к своему ответу? Помни, что самые свежие мысли приходят после того, как письмо запечатано. Если тебе больше ничего не пришло в голову, то можешь идти отвечать.
Смелее, все будет хорошо!
Что же делать, если все-таки завалился? Не стоит обвинять в этом весь белый свет. Не нужно предаваться беспросветному унынию и отчаянию. Усвой простую, но очень глубокую истину: сильные личности, делая ошибки, мужественно их признают. Но признание ошибки не есть убеждение в собственной неполноценности и несостоятельности. Это лишь осознание того, что данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка – еще один шаг к успеху.
КАК ПСИХОЛОГИЧЕСКИ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ?
Проблема психологической готовности к сдаче экзамена – это способность вовремя взять себя в руки и не потерять голову от страха!
Всем знакомо это противное ощущение мокрых ладоней, мелкой дрожи в коленях и мучительной неподвижности языка при бешено скачущих и разбегающихся мыслях.
Что же делать? Оказывается, это состояние можно научиться держать под контролем и достаточно быстро от него избавляться, переводя его в состояние воодушевления, которое может стать твоим союзником.
Для того чтобы в кризисных ситуациях не терять голову, необходимо при подготовке к чему-то важному не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцелей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Ведь в экстремальной ситуации научиться плавать красиво, безупречно владея мышцами, нельзя. Можно только выплыть и отдышаться.
Научись выполнять несколько очень простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее напряжение, расслабиться и даже слегка улучшить настроение.
Упражнение 1. Сядь удобно, закрой глаза. Спина прямая. Руки лежат на коленях. Сосредоточься на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. Позволь им проплывать, подобно облакам в небе.
Мысленно повтори 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
Затем повтори исходную формулу: «Я спокоен».
Затем повтори 5-6 раз формулу: «Левая рука тяжелая».
Снова повтори мысленно: «Я спокоен».
Для того чтобы привести тело в исходное состояние, можно сжать кисти в кулаки и открыть глаза, сделать глубокий вдох и выдох. Затем то же проделать с ногами.
Упражнение 2. Выполняется аналогично предыдущему, только ощущение тяжести необходимо вызвать в обеих руках одновременно. Теперь то же попробуйте с ногами.
Эти и подобные упражнения надо выполнять регулярно, не долее 3~ 5 минут.
Дыхательные упражнения также помогают снять напряжение. Освой несколько совершенно несложных, приемов.
Упражнение 3. Это своего рода ритмическое 4-фазное дыхание.
1-я фаза (4~6 с). Глубокий вдох через нос. Медленно подними руки до уровня груди ладонями вверх. Сосредоточь свое внимание в центре ладоней. Ты почувствуешь сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
2-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.
3-я фаза (4-6 с). Сильный глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.
4-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.
Дышать подобным образом надо не более 2-3 мин.
Это замечательное упражнение, но хорошо оно только в домашней обстановке. В условиях же кризисной ситуации (экзамены, контрольная работа и так далее) тебя не совсем правильно поймут, если ты начнешь махать перед собой руками! Поэтому советуем тебе освоить еще один вариант ритмического дыхания, которым можно воспользоваться в любое время и в любом месте.
Упражнение 4. Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
1-я фаза (4-6 с). Глубокий вдох через нос.
2-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.
3-я фаза (4-6 с). Медленный плавный выдох через нос.
4-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.
и т. д.
Это упражнение выполнять в течение 2-3 мин.
Затратив всего 5-б минут на эти расслабляющие упражнения, ты увидишь, как изменилось твое самочувствие и настроение.
И еще не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПСИХОЛОГА
● Чтобы наиболее эффективно использовать время, отводимое на подготовку к экзаменам, полезно заранее составить план своей работы. Продуктивно человек может заниматься 8-10 часов в сутки.
● Желательно заставить себя просыпаться пораньше и посвящать утренние часы учебе. Ученые утверждают, что легче всего отчаянно сопротивляющиеся мозги воспринимают информацию с 7 до 12 часов и с 14 до 17-18.
● Для хорошего усвоения материала желательно повторить его не менее 4 раз. Но это не значит прочитать его многократно. Каждое повторение должно отличаться:
- первый просмотр материала – общая ориентировка;
- выявление основных идей текста и взаимосвязи;
- повторение наиболее существенных фактов;
- составление плана вопроса и уже дальнейшее повторение по нему.
● Желательно утром, до начала подготовки, и в середине дня по 30-40 минут бывать на свежем воздухе. Прекрасно, если вы пробежитесь при этом.
● Отнеситесь к экзамену не как к вызову на суд по обвинению, а как к решению одной из нормальных жизненных задач, которых в дальнейшем будет достаточно много и еще более сложных. Многие считают, что экзамен это самое страшное, что предстоит пережить. Это не так. Никто не будет бить вас, ругать. Возьмите себя в руки и успокойтесь.
● Подготовку ответа начинайте с того вопроса, какой вы помните лучше других.
● При запоминании так называемое «активное» повторение значительно эффективнее пассивного, т.е. после прочтения материала его целесообразно пересказать по памяти.
● Подготовьте себя морально к необходимости запоминания важного для вас материала. Известен педагогический эксперимент, когда 12 студентам было предложено выучить наизусть большое стихотворное произведение, а тринадцатому принять у них зачет. После зачета тринадцатого попросили пересказать текст, который он прослушал дюжину раз. И он не смог этого сделать! У него не было установки на запоминание. Внушите себе необходимость усвоения материала.
● Научно доказано, что внимание, память, хорошее настроение – совсем не случайность. Все это вполне достижимо с помощью… еды.
● Лучшему запоминанию способствует морковь. От перенапряжения или психической усталости лучшее средство – лук.
● Но сахара для повышения работоспособности не ешьте. Собираясь на экзамен, позавтракайте запеченной рыбой и чашкой кофе с шоколадкой.
● Острый перец, клубника и бананы помогут снять стресс и улучшат ваше настроение.
● А от нервозности вас избавит капуста – ешьте ее перед экзаменами и будьте спокойны. Никто так не освежит ваши знания и вас самих, как лимон.
● Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба. На смену знаменитому рыбьему жиру пришли менее противные на вкус капсулы. Их можно купить в аптеке, а глотать рекомендуется в стрессовых ситуациях, в частности перед экзаменом.
● Если не знаешь хотя бы один ответ из ста, обязательно попадется именно он.
● Надо увеличивать приблизительно на 1 час сон по сравнению с обычной его продолжительностью.
● Перед экзаменом всегда проводится инструктаж по технике безопасности, иначе говоря, консультация. Максимальную пользу от консультации вы получите, если придете на нее с собственными вопросами.
● Здесь нельзя не упомянуть о таком моменте, как предубеждения и приметы. Есть такие, которым стараются следовать почти все. Нельзя стричься, при этом не возбраняется бриться и мыться, все экзамены принято сдавать в одной одежде (имеется в виду верхняя). Некоторые думают, что надо:
- спать, положив тетрадь или учебник под подушку;
- на кануне потрясти тетрадь с конспектами у открытого окна со словами: «Ловись халява большая и маленькая»;
- брать билет левой рукой, стоя на правой ноге, держа язык за щекой;
- близкому человеку или кому-нибудь из родных держаться за левой рукой за правое ухо, ни на секунду не отпуская.
● Перед экзаменом побывайте в аудитории, где он будет проходить и «обживите» его.
● Приходите на экзамен за десять минут до начала.
● Определите, как вам лучше заниматься: в компании или в одиночку.
● Не пытайтесь все выучить наизусть. Вы должны понять суть при подготовке и выработке решения. Соответственно сдающий экзамен должен не барабанить зазубренное, но и соображать: почему это так и как сделать его лучше. Всегдашняя идея: ВЫУЧИ и ВОСПРОИЗВЕДИ заменяется иной: ПОЙМИ, что ТЕБЕ ЛИЧНО ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ В ДАННЫХ УСЛОВИЯХ, подготовься к ним.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРЕССА
«Рецепты» избавления от стресса.
- Есть несколько эффективных рецептов противостояния стрессу. Вот они.
1) Смотрите на вещи проще! Смейтесь от души и будьте благодарны Вселенной за то, что вы есть, кто вы есть и что вы имеете в своей жизни.
Упражнение «Улыбка»
Оно обладает огромной силой и открывает внутренний резерв энергии, который имеется у каждого человека.
Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь, разверните плечи, гордо поднимите голову. Теперь лучезарно улыбнитесь себе, приподняв брови, и постойте так 5 минут.
Воздействуя на мышцы лица, вы влияете непосредственно на свое душевное состояние, искусственно создавая хорошее настроение.
После сна наше подсознание открыто, поэтому выполнять эту методику лучше всего утром. Тогда с утра и весь день вы будете находиться в прекрасном настроении!
Дело еще оказывается и в том, что при «раздвигании мышцами улыбки» в носогубном треугольнике вырабатывается эндорфин – гормон радости. И в этом причина хорошего настроения.
Упражнение «Моя мечта»
Довольно часто можно услышать фразу: «Ты смотришь на мир сквозь розовые очки!» Этот фразеологизм негативно характеризует человека, говорит о нем как о наивном и недальновидном существе. Однако психологи совершенно по-другому относятся к розовому цвету. Они считают, что это цвет пробуждающейся к жизни, надежды, любви и добра. Используя розовый цвет, например в одежде, можно привлечь к себе самые благоприятные события. На этом основано упражнение «Моя мечта».
Расслабьтесь, как можно ярче представьте свою мечту так, как будто она уже сбылась. Например, если вы мечтаете об успешной сдаче экзаменов, представьте себе протокол экзамена, в котором напротив вашей фамилии стоит десятка! Теперь нарисуйте свою мечту и раскрасьте ее в розовый цвет. Затем лист с розовой мечтой повесьте справа от себя над своей кроватью или столом. Главное, чтобы она отныне была перед вашими глазами как можно чаще.
Исполнению мечты может помочь и изготовленный вами коллаж. Для этого возьмите лист бумаги розового цвета или покрасьте белый лист в розовый цвет. Свою фотографию наклейте в центр листа, а рядом с ней приклеивайте различные картинки, отражающие вашу мечту.
Вокруг своей фотографии в центре светло-розового листа можно также нарисовать все, что вы желаете притянуть в свою жизнь (лучше всего темно-розовым цветом). Когда закончите работу, повесьте коллаж на самое видное место в квартире или там, где вы чаще всего бываете.
Может быть, кому-то это покажется странным. Однако совсем недавно, в начале XXI века, ученые доказали, что подобные мечты магнитом притягивают их осуществление!
Упражнение «Рисую себя и госпожу Удачу»
Что еще может понадобиться человеку на экзамене, не имея в виду специальных учебных знаний, конечно? Каждый скажет – удача. Вспомните слова из известной песни к кинофильму «Белое солнце пустыни»:
Ваше благородие, госпожа Удача, Для кого ты добрая, а кому – иначе...
Психологи считают, что можно подружиться с госпожой Удачей, стать ее любимчиком! Как же это сделать? Для этого есть специальное упражнение «Рисую себя и госпожу Удачу».
На листе бумаги нарисуйте себя таким, каким вы видите себя со стороны, на своем «мысленном экране». Рядом нарисуйте очень красивую, в белом длинном платье госпожу Удачу.
А теперь снова нарисуйте себя, обязательно с улыбкой на лице, за руку или под руку с госпожой Удачей.
Как вы думаете, что вы сейчас сделали? Правильно – привлекли к себе удачу!
Никогда не сомневайтесь в успехе задуманного, гоните прочь от себя неуверенность и страх! Увидите: очень скоро в вашу жизнь придет удача и успех!
Упражнение «Дерево исполнения желаний»
Для того чтобы ваше желание исполнилось, самое главное и самое первое, что надо сделать, – это поверить, что оно исполнится. Мечта и желание по своей энергетике очень близки друг к другу. Необходимо как можно ярче представить желаемое так, как будто оно уже осуществилось.
Представлять задуманное необходимо со всеми подробностями, заявляя о своем желании уверенно и твердо. Можно заявить и во весь голос, громко и четко. Так вы запускаете желаемую мысли форму в производство, поручая самой жизни устроить ее осуществление.
Заявив о своем желании, соблюдайте основное правило: будьте молчаливы. Даже самым близким людям не следует сообщать о задуманном. Если вы склонны все рассказывать о своих желаниях, это может привести к частичному или полному сбою в осуществлении задуманного. Дело в том, что не каждый человек благодушно относится к желаниям других, и информация его негативного восприятия может разрушать нормальное течение дела.
А теперь давайте вспомним детство, когда мы верили в сказки и с удовольствием играли в различные игры. Вот и сейчас попробуем с помощью игровых действий запустить наше желание в информационное поле.
Представьте себе могучее красивое дерево исполнения желаний. Среди его листвы виден круг, похожий на кнопку.
Положите указательный палец правой руки на эту кнопку и мысленно несколько раз четко повторите свое коротко сформулированное желание, например: «Хочу успешно сдать экзамены!»
Все, желание пошло во Вселенную, а энергия мысли, посланная через указательный палец, будет способствовать скорейшему его осуществлению.
Надо только помнить: чтобы наши желания исполнились, необходимо соблюдать обязательное правило – они должны быть направлены только на добро.